Caffè, il limite quotidiano non si misura in tazzine

Per valutare correttamente il consumo quotidiano bisogna considerare soprattutto la caffeina complessiva assunta: per gli adulti sani il riferimento arriva a 400 mg al giorno, mentre durante la gravidanza scende a 200 mg

Il caffè scandisce la giornata di milioni di persone e in Italia rappresenta un’abitudine profondamente radicata. C’è chi comincia la mattina con un espresso, chi non rinuncia alla pausa di metà giornata e chi aggiunge una tazzina dopo pranzo o nel pomeriggio. Stabilire però quanti caffè possiamo bere senza superare le quantità consigliate richiede un ragionamento più articolato del semplice conteggio delle tazzine. Il parametro realmente importante riguarda infatti la quantità complessiva di caffeina introdotta nell’organismo durante la giornata. Il contenuto può cambiare considerevolmente a seconda della preparazione, della miscela scelta, della dose utilizzata e delle dimensioni della bevanda.

La caffeina conta più del numero di caffè

Per un adulto sano, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare considera un’assunzione complessiva fino a 400 mg di caffeina nell’arco della giornata una quantità che generalmente non solleva problemi di sicurezza. Questa indicazione, tuttavia, non equivale a stabilire un numero identico di tazzine valido per ogni persona e per qualsiasi tipo di caffè. Un espresso, una preparazione con la moka e una bevanda più lunga possono fornire quantità differenti di caffeina. Anche la varietà dei chicchi, la miscela e le modalità di estrazione contribuiscono a modificare la concentrazione finale.

Per comprendere il proprio consumo quotidiano bisogna inoltre ricordare che il caffè non rappresenta l’unica fonte di caffeina. Tè, alcune bibite, bevande energetiche, cioccolato e altri alimenti possono aumentare la quantità totale assunta. Di conseguenza, una persona che beve poche tazzine ma consuma anche altri prodotti contenenti caffeina potrebbe raggiungere livelli superiori rispetto a chi beve esclusivamente caffè. Il conteggio corretto deve quindi comprendere tutte le fonti della giornata e non soltanto espresso e moka.

Espresso e moka possono fornire quantità differenti

Espresso e moka condividono la stessa materia prima, ma utilizzano sistemi di preparazione differenti. Cambiano la quantità d’acqua, il tempo di contatto con il caffè, il volume della bevanda e le caratteristiche dell’estrazione. Per questo motivo non conviene considerare automaticamente equivalenti due tazzine preparate con metodi diversi. Le dimensioni della porzione e il metodo di preparazione possono incidere sulla quantità finale di caffeina che arriva nella tazza.

Anche l’orario merita particolare attenzione. La caffeina stimola il sistema nervoso e, nelle persone più sensibili, può interferire con il riposo anche quando il consumo complessivo rimane entro i valori generalmente considerati sicuri. Una quantità di circa 100 mg assunta nelle ore vicine al momento di andare a dormire può influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni individui. Bere un caffè nel tardo pomeriggio o durante la serata può quindi avere conseguenze molto diverse da persona a persona.

Il consumo moderato e ciò che emerge dagli studi

Numerose ricerche scientifiche hanno analizzato nel tempo il rapporto tra consumo di caffè e salute. Diverse revisioni hanno osservato associazioni favorevoli tra un’assunzione moderata e alcuni indicatori sanitari, con risultati particolarmente interessanti spesso riscontrati intorno alle tre o quattro tazze quotidiane rispetto all’assenza di consumo. Questi dati richiedono comunque una lettura prudente: un’associazione statistica non dimostra automaticamente che il caffè produca direttamente un determinato beneficio. Alimentazione, attività fisica, abitudini personali e numerosi altri fattori possono contribuire ai risultati osservati.

Anche alcune ricerche condotte sulla popolazione italiana hanno individuato associazioni tra un consumo moderato di caffè e una minore mortalità generale e cardiovascolare. La natura osservazionale di queste indagini, tuttavia, non permette di trasformare tali risultati in una raccomandazione universale. Il caffè può rientrare senza problemi in uno stile alimentare equilibrato, ma non rappresenta una cura né può compensare abitudini poco salutari.

Il limite cambia in base alla persona e alla gravidanza

I 400 mg giornalieri indicati come riferimento per gli adulti sani non costituiscono una quantità da raggiungere necessariamente. Ogni organismo reagisce alla caffeina in maniera differente e alcune persone avvertono gli effetti già dopo dosi decisamente inferiori. Nervosismo, agitazione, difficoltà ad addormentarsi, palpitazioni o disturbi gastrointestinali possono indicare una maggiore sensibilità individuale. La soglia personale può quindi risultare molto più bassa rispetto al limite generale utilizzato come riferimento per la popolazione adulta sana.

Durante la gravidanza occorre adottare maggiore prudenza. Le indicazioni europee fissano a 200 mg al giorno la quantità complessiva di caffeina che non desta generalmente preoccupazioni per la salute del feto. Anche in questo caso bisogna sommare tutte le possibili fonti alimentari e non limitarsi alle tazzine bevute durante la giornata. In gravidanza il riferimento quotidiano risulta quindi dimezzato rispetto a quello previsto per la popolazione adulta sana.

Alla domanda su quanti caffè possiamo bere ogni giorno non corrisponde dunque un’unica risposta espressa in tazzine. Il dettaglio fondamentale da non sottovalutare è la quantità totale di caffeina, insieme alla sensibilità individuale e all’orario di consumo. Tre o quattro caffè possono rientrare nelle abitudini di molti adulti sani, ma numero e dimensioni delle porzioni non raccontano da soli quanto stimolante abbiamo realmente assunto. Espresso o moka, la regola più utile consiste nel valutare il consumo complessivo e prestare attenzione ai segnali dell’organismo, soprattutto quando il caffè comincia a interferire con il sonno o provoca effetti indesiderati.

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