La dieta gustosa del Poke Bowl

È il cibo cool del momento! Una bowl per perdere, in maniera deliziosa, il chiletto in più!

Tutti pazzi per la poke, le bowl cool da comporre in modo creativo ma, soprattutto, salutare! Ottimo, anche, per perdere peso, mangiando più frutta e verdura e sentendosi sazi con un piatto unico, bello e pronto in pochi minuti. La dieta bowl, per quanto appreso informandoci tra i vari consigli disseminati in rete, si attesta sulle 1250 calorie giornaliere e permette di perdere circa 3 kg al mese, senza grossi sacrifici.

La poke, un piatto equilibrato

La poke, oltretutto, è un piatto molto equilibrato: ci sono i carboidrati del riso, le proteine del pesce, dell’edamame, dell’avocado e del tofu, i grassi insaturi del condimento e dei semi, le vitamine e i sali minerali di frutta e verdura. I cereali (riso, farro, quinoa, ecc) forniscono una quota di carboidrati complessi che dona forza ed energia, il pesce crudo è una buona fonte di acidi grassi Omega 3 e proteine nobili, i topping a base di frutta e verdura sono ricchi di fibre e donano un elevato senso di sazietà e, infine, i semi oleosi, ricchi di acido linoleico e acidi grassi, hanno effetti antiossidanti e anti-invecchiamento.

Le proporzioni giuste

Indicativamente, ogni poke bowl deve contenere gli ingredienti in queste proporzioni: 25% di carboidrati, 15% di proteine, 35% di verdure, 10% di condimenti e 15% di frutta secca, semi e/o germogli. Una bowl ideale deve fornire dalle 200 alle 550 calorie se è per il pranzo o la cena. Dalle 150 alle 300 per quella della colazione. Di seguito, vi proporremo un esempio di menù, sempre tratto dalla rete, a cui ispirarsi. Ovviamente, ci teniamo a evidenziare che mettersi a dieta è una cosa seria e il regime alimentare da inserire nella propria routine quotidiana deve essere studiata da un professionista sulla base delle proprie esigenze personali. Dunque, prima ancora di mettere in pratica certi consigli generici è meglio chiedere il parere del proprio medico curante.

La prima colazione

Per la colazione, caffè o tè senza zucchero più una poke bowl così preparata: Primo strato dolce con 200 gr di frutta a scelta tra frutti rossi, fragole, mango, pesca, albicocche, kiwi, mela, pera, melone bianco, melone giallo. Oppure 120 g di banana o fichi. La frutta, tagliata a pezzi, va messa sul fondo. Secondo strato proteico con 1 confezione di yogurt magro da 125 g o di yogurt greco magro naturale da 150 o 170 g, o formaggio di soia (100 g) o quark magro (150 g) o fiocchi di latte magri (100 g). Da Dolcificare con stevia. Terzo strato di fibre con 1 cucchiaio di fiocchi di avena o fiocchi di quinoa o fiocchi di miglio o cornflakes. Ultimo strato con 1 cucchiaino di miele, o 1 di cacao amaro, o 1 di cocco rapè, o 1 di semi misti o gocce di cioccolato, o 1 di frutta disidratata a pezzi.

Pranzo e cena

Per pranzo e cena, sempre seguendo le indicazioni per una “poke diet”, in una coppa piccola da insalata, inserire, come strato di base, un mix tra lattuga a pezzi, rucola, spinaci a pezzi, indivia a striscioline, radicchio a striscioline, cavolo cinese a striscioline, insalate a piacere. La quantità… è libera. Nello strato di mezzi, ortaggi (passati in padella, o lessati o in forno, o grigliati) come zucchine, peperoni, melanzane a striscioline, broccoli, carciofi, funghi, asparagi germogli di soia, zucca. Oppure crudi come germogli, pomodori, peperoni, prataioli, finocchi, cetrioli, carote a fettine. Anche qui la quantità è libera.

Lo strato proteico

Per lo strato proteico di una poke bowl “ad hoc”, scegli un alimento tra: 2 uova sode a fettine, 130 gr di petto di pollo arrosto a pezzi, 200 g di gamberetti o polpo, 120 g di vitello o tacchino, carne in scatola in gelatina (2 scatolette piccole), tonno al naturale (2 scatolette piccole), 1 etto di bresaola a tocchetti, 1 etto di carpaccio di manzo o pesce a striscioline, 70 g di sgombro o salmone affumicato, 150 g di fiocchi di latte magri, 100 g di ricotta magra, 40 g di parmigiano a scaglie, 80 g di seitan alla piastra o tofu al naturale, 80 g tempeh o 50 g mozzarella o feta. Il terzo strato sarà composto, a scelta da riso, o orzo, o avena, o segale, o quinoa, o grano saraceno. Per regolarsi, vanno inseriti 2 cucchiai e mezzo di uno di questi cereali lessi. In alternativa, 130 g di mais dolce in scatola o una patata a tocchetti da 150 g. In alternativa a cereali o patate, 120 g di legumi lessi.

Il condimento

E per finire… il condimento. Puoi usare 1 cucchiaino di olio, o succo di limone, aceto, aceto balsamico, senape, yogurt magro, spezie ed erbe aromatiche a piacere. Al posto dell’olio puoi optare per 50 g di avocado e condire solo con aceto o succo di limone. Idem se preferisci 1 cucchiaio di hummus o guacamole. Al posto dell’olio puoi usare anche del pesto tradizionale o di olive. Una volta finito, aggiungi un pizzico di sale o le spezie o le erbe aromatiche e mischia!

Spuntini e pasti liberi

Ovviamente, c’è spazio anche per gli spuntini o agli eventuali pasti liberi… ma anche qui c’è una regola da seguire. Per prima cosa devi scegli tra: 2 spuntini al giorno, oppure 1 spuntino più un pasto libero (questo una sola volta a settimana) o, infine, rinunciare allo spuntino ma avere due pasti liberi (quindi un’opzione possibile due volte a settimana). Se scegli i due spuntini, ogni giorno puoi mangiare 2 yogurt senza grassi da 125 grammi, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. In alternativa, 2 ghiaccioli + 3 mandorle o 300 grammi di frutta in totale oppure, infine 20 g di cioccolato fondente + 100 grammi di frutta acidula. Ricordiamo che i nostri sono suggerimenti frutto di una ricerca sul web e che, dunque, per un regime alimentare e sano, è doveroso chiedere consiglio a uno specialista. Premesso questo… Buona poke bowl a tutti!

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