Lupini: perché non provare la “carne dei vegetariani”?

Ricchissimi di proteine, i lupini sono anche un anti-diabetico naturale! Ideali per la dieta, sono anche un ingrediente per ricette originali e sfiziose

Una volta era solo considerato una “fusaglia”, uno “snack” dal sapore quasi antico, da mangiare in un cartoccetto dopo averlo comprato dal venditore ambulante, in salamoia. Oggi, invece, il lupino si sta prendendo la sua rivincita tanto che la coltivazione in Italia, negli ultimi 20 anni, è raddoppiata. Anticamente, tanto per dire quanto le sue virtù fossero già conosciute in tempi non sospetti, era usato anche dagli antichi romani per affrontare i lunghi viaggi. Veniva assunto, però, ricavandone una pasta da associare, come componente proteica, a pane e vino.

All’epoca non c’erano evidenze scientifiche ma, oggi, gli studiosi affermano che è il legume più ricco di proteine in assoluto (paragonabile a quello di carne e uova), superando persino la soia (un suo parente molto stretto ma privo di fitoestrogeni), per questo è chiamato “carne dei vegetariani”. 100 g di lupini contengono 15 g di proteine, 10 di zucchero, 3 g di lipidi (la maggior parte acidi grassi insaturi) e 3 di fibre. Questo legume fornisce anche alcuni amminoacidi essenziali come la leucina, la treonina e la lisina. Mentre i micronutrienti presenti sono: calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio e le vitamine C, B6 e B12, A e D. L’apporto calorico, poi, per chi fosse attento alla linea, è davvero ottimale perché è di sole 116 Calorie ogni 100 g. Possono dunque essere consumati tranquillamente nell’ambito di una dieta studiata per perdere peso anche perché favoriscono un rapido senso di sazietà.

Non solo, contenendo la gamma-conglutina, riduce lo zucchero nel sangue, ne bastano pochi grammi al giorno per assicurarsi dei benefici in questo senso. Il lupino è ottimo anche all’interno del regime alimentare dei celiaci perché non contiene glutine e con la sua farina si possono produrre pane, biscotti e pasta. Si sta attualmente studiano il modo di usare i lupini anche per la preparazione di prodotti sostitutivi di latte, yogurt e gelati, esattamente come per la soia. Ricco di fibre, il lupino favorisce l’attività intestinale, combattendo la stipsi e accelerando il transito intestinale degli alimenti (per questo è bene non superare la dose di 150 g giornalieri).

E come se non bastasse… promuove anche l’abbassamento del colesterolo Ldl nel sangue grazie alla presenza degli steroli vegetali. Persino la cosmetica guarda ora con interesse questo cereale visto che ha un ottimo potere antiossidante, con la capacità di ridurre e attenuare la comparsa delle rughe, oltre ad essere un buon alleato contro i raggi UV. Come assumere i lupini all’interno della nostra routine alimentare giornaliera? Come merenda, da associare a un frutto per fare assicurarsi proteine, vitamine e acqua. Tra le tante ricette trovate sul web, invece, eccone alcune semplici da preparare e gustose da provare!

 Maionese di lupini

Dal sapore delicato, i lupini sono perfetti per realizzare una morbida e cremosa maionese senza uova. Occorrono 200 g di lupini lavati e sbucciati, il succo di 1 limone, ½ cucchiaino di senape, olio di oliva q.b. e acqua q.b. Inserisci i lupini in un frullatore aggiungendo qualche cucchiaio di acqua. Vanno frullati fino a quando non otterrai una crema liscia. Aggiungi la senape e il succo di limone e frulla ancora, versando piano piano l’olio di oliva, regolandosi sulla quantità. Più olio aggiungerai e più la maionese sarà densa. Volendo, a seconda dei gusti personali, si può anche aggiungere un pizzico di curry, peperoncino, sale o paprika. Puoi gustarla subito o conservarla in frigo, in un barattolo, per 10-15 giorni.

 Ricotta di lupini

Perfetta sia da mangiare da sola sia da spalmare sul pane! Ti servono: 200 g di lupini lavati e sbucciati, 1 rametto di rosmarino, 1/2 spicchio di aglio, olio di oliva, peperoncino (se piace), erbe a piacere e 2 o 3 pomodori secchi. Metti i lupini in un frullatore con l’aglio, i pomodori secchi, qualche ago di rosmarino e alcune erbette aromatiche a piacere (timo, menta essiccata o origano). Frulla il tutto, aggiungendo anche un pizzico di peperoncino se ami i gusti leggermente piccanti. Devi ottenere un composto spumoso e morbido a cui aggiungere un po’ di acqua se dovesse risultare troppo denso. Trasferisci poi la crema ottenuta in uno stampo per ricotta (o in un piccolo contenitore unto di olio e lascia rassodare in frigo per un paio di ore. Rivesti una teglia con carta da forno e ungila con un filo di olio. Capovolgi la ricotta di lupini con delicatezza e cospargi la superficie con altre erbette aromatiche. Inforna a 180° per circa mezz’ora fino a che i lati diventano dorati. Poi lascia raffreddare. La ricotta può essere mangiata tiepida o fredda!

Burger di lupini

Ottimi per un secondo sostanzioso ma leggero, ricco di proteine, da gustare con verdure alla griglia ma anche per farcire dei panini. Per 6 burger servono: 200 gr di lupini lavati e sgusciati, 450 gr di carote, 1 zucchina grande (o 2 piccole. Per variare, al posto di carote e zucchine, vanno bene anche piselli, melanzane e peperoni), erbe aromatiche a piacere, 1 cucchiaino di curry o curcuma, 1 pizzico di sale. Trita le carote e le zucchine e falle soffriggere in una padella antiaderente, senza usare l’olio. Metti i lupini nel frullatore e riducili in pezzetti. Aggiungi le verdure cotte e frulla di nuovo per far amalgamare il tutto. Metti il composto in una ciotola e aggiungi qualche erba aromatica a piacere, per aromatizzare. Unisci anche un cucchiaino di curcuma o di curry, se vuoi, anche un pizzico di sale. Gira il tutto con un mestolo di legno e se il composto dovesse risultare troppo morbido aggiungi un cucchiaio di farina di ceci. Prendi una parte del composto con le mani e forma dei burger. Per farli mantenere ben compatti avvolgili in una pellicola trasparente e lascialo in frigo per 1h circa. Vanno cotti in forno per circa 20 minuti a 200° oppure in una padella antiaderente con un filo di olio.

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